Весна традиционно ассоциируется с обновлением. После зимы многие стремятся «очистить организм» от накопившихся токсинов, шлаков и продуктов распада. В ход идут соковые детоксы, активированный уголь, клизмы, зеленые смузи, голодание и специальные чаи. Но что на самом деле происходит с телом во время таких практик? Нужно ли помогать организму «очищаться» или это маркетинговый миф? Разбираем популярные весенние детокс-программы с позиции доказательной медицины. Комментирует врач — терапевт, врач – гастроэнтеролог.
Откуда взялось понятие «шлаки» и существуют ли они на самом деле?
Термин «шлаки» прочно вошел в лексикон сторонников альтернативной медицины, но в научной среде его не существует. В организме человека нет никаких отложений шлаков, которые копились бы годами и требовали специального выведения. Обезвреживанием и выведением ненужных веществ в нашем организме в основном занимаются два органа – печень и почки. Печень превращает токсичные соединения в безвредные метаболиты, а почки выводят их с мочой. Также определенную роль в выведении вредных и ненужных веществ играют кишечник (через кал), легкие (через выдыхаемый воздух) и кожа (с потом). Никаких дополнительных чисток здоровому человеку не требуется. Исключение – реальные отравления, а также печёночная и почечная недостаточность, при которых нужна врачебная помощь, а не домашние детокс-наборы.
Пить только свежевыжатые соки несколько дней подряд – одна из популярных весенних программ. Ее сторонники обещают очищение кожи, бодрость и потерю веса. Что говорит наука?
Краткосрочная потеря веса при соковом детоксе происходит в основном за счет выведения воды и снижения мышечной массы, а не жира. Организм, лишенный белка, начинает разрушать собственные мышцы. Кроме того, в соках содержится большое количество фруктозы без пищевых волокон. Это приводит к резким скачкам сахара в крови, нагрузке на поджелудочную железу и печень. Вместо детокса можно получить неалкогольную жировую болезнь печени при регулярном злоупотреблении. Нормальная порция сока – 150-200 мл в день как часть приема пищи, но не как основа рациона.
Многие весной начинают пить активированный уголь курсами, считая, что он выводит токсины. Насколько обоснована такая практика?
Это заблуждение. Активированный уголь действительно связывает некоторые вещества в просвете кишечника и выводит их с калом. Но он действует не избирательно: вместе с потенциально вредными соединениями он захватывает витамины, минералы, аминокислоты и лекарственные препараты. Длительный прием сорбентов без показаний приводит к гиповитаминозам, нарушению всасывания железа, кальция, магния. Кроме того, активированный уголь никак не влияет на токсины, которые уже попали в кровь или накопились в тканях.
Некоторые активно пропагандируют очищение клизмами. Какие здесь кроются опасности?
Очищение кишечника клизмами или аппаратной гидроколонотерапией – одна из самых опасных детокс-практик. Сторонники утверждают, что в толстой кишке накапливаются многолетние каловые камни, которые «отравляют» организм. С медицинской точки зрения это абсурд. Кишечник здорового человека регулярно опорожняется, никаких камней там не образуется. Регулярные клизмы вымывают нормальную микрофлору, нарушают перистальтику, приводят к дисбактериозу и хроническим запорам после отмены процедур. Более того, известны случаи перфорации кишечника и тяжелых электролитных нарушений с остановкой сердца.
Весной аптеки и интернет-магазины завалены детокс-чаями с сеной, крушиной, имбирем, куркумой и «секретными травами». Их обещания – вывести токсины, улучшить цвет лица, убрать живот. Что в реальности?
Большинство таких чаев содержат слабительные компоненты (сенна, крушина, кассия). Они раздражают кишечник и вызывают учащение стула. Человек теряет воду и электролиты, что создает иллюзию легкости и чистоты. Но при длительном приеме развивается «ленивый кишечник» – привыкание, когда без стимуляции орган уже не работает. Кроме того, теряется калий, что опасно для сердца. Другие компоненты – имбирь, куркума, расторопша – не обладают доказанным детокс-эффектом у здоровых людей, хотя в целом безопасны в «кулинарных» количествах. Ни один серьезный научный журнал не опубликовал данных об эффективности детокс-чаев для выведения токсинов.
А что по поводу «лечебного голодания»?
Практика лечебного голодания весной тоже популярна: от однодневных отказов от еды до недельных водных голодовок. Заявляется, что в отсутствие пищи организм переключается на утилизацию «шлаков» и самоочищение. Сторонники голодания ссылаются на аутофагию – клеточное «самоочищение», за открытие механизмов которого в 2016 году дали Нобелевскую премию ученому Ёсинори Осуми, изучившему эти процессы на клетках…дрожжей. Однако сам нобелевский лауреат не раз подчеркивал: его данные не доказывают, что у человека голодания и диеты способствуют процессу аутофагиии и увеличивают продолжительность жизни. У людей в научных исследованиях не была доказана польза интервального голодания по сравнению со здоровым сбалансированным питанием, а длительное голодание продемонстрировало вред не только для тела, но и для психики (известный Миннесотский эксперимент). Длительное голодание (более 24-48 часов) ведет к кетозу, потере мышечной массы, аритмии из-за электролитных нарушений, нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, снижению иммунитета. Кроме того, после выхода из голодания организм стремится восполнить потери, активируется центр голода, меняется пищевое поведение, и вес часто возвращается с избытком. Научных доказательств того, что курсовое голодание здоровым людям приносит пользу больше, чем вреда, нет.
Что вместо детокса? Как реально помочь организму весной?
Если организм здоров, ему не нужны жесткие чистки. Но помочь ему мягко перестроиться после зимы можно с помощью простых и доказанных методов.
- Увеличьте потребление воды – 30 мл на килограмм массы тела. Вода поддерживает работу почек – главного фильтра организма. Никакие соки и чаи ее не заменят.
- Добавьте источники клетчатки – овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, семена и орехи. Клетчатка нормализует стул, питает микрофлору и связывает избыток холестерина. Это естественный «детокс» кишечника.
- Уменьшите продукты глубокой переработки – фастфуд, колбасы, полуфабрикаты, сладости. Это снизит вредное влияние на микробиоту, на печень, поможет избежать избытка соли (а она повреждает сердце и сосуды, почки и слизистую желудка).
- Верните физическую активность – и получите благотворное влияние на сердце и сосуды, улучшение работы своих «детокс-органов» — лёгких, почек, и кишечника.
- Поддерживайте достаточный ночной сон (7-8 часов) – это помогает восстанавливаться всему организму, а также поддерживает процессы очищения нервной ткани от метаболических отходов с помощью глимфатической системы – естественной «детокс-системы» головного мозга.
Что делать, когда весной беспокоит плохое самочувствие?
Иногда желание «почиститься» возникает на фоне реальных симптомов: усталость, тусклая кожа, ломкие волосы, снижение веса или, наоборот, его набор. В этих случаях нужен врач, а не детокс-программа. Возможно, за симптомами скрываются дефицит железа либо витамина B12 или фолиевой кислоты, гипотиреоз, сахарный диабет, нарушение работы печени или почек.
Проверить состояние организма можно с помощью базовых анализов: общий анализ крови, биохимический анализ крови (альбумин, АЛТ, АСТ, ГГТ, билирубин, щелочная фосфатаза, креатинин, мочевина, мочевая кислота, глюкоза, ферритин), ТТГ, а также анализ мочи. Эти анализы помогут выявить реальную причину данных симптомов и избавят от необходимости использования сомнительных методов «чистки».
Таким образом, организм человека – совершенная самоочищающаяся система. Ему не нужны соковые голодовки, клизмы и активированный уголь для профилактики. Весной достаточно наладить полноценное питание, достаточное употребление жидкости, сон и умеренную физическую активность. А если что-то беспокоит – идти к врачу, а не в магазин за очередным детокс-набором. Экономия денег и здоровья будет стопроцентной.
